Publicerad den Lämna en kommentar

Skivstångsguide – Deadlift bar

Vi får ofta frågan vad skillnaden på en deadlift bar och en vanlig skivstång är. Här ska vi reda ut allting om en deadlift bar. Till att börja med är en marklyftsstång 230 cm lång till skillnad mot en vanlig skivstång som är 220 cm lång. Den har även ett tunnare skaft på 27 mm istället för 28 eller 29mm som vanliga skivstänger har. Detta gör att stången böjer sig mer än en vanlig stång och tillåter dig att lyfta stången högre upp innan vikterna lämnar marken. Detta gör att du kan lyfta mer vikt med en marklyftsstång.

Fredrik Johansson, 7 reps på 350 kg, från Sveriges starkaste man 2022. Givetvis med viktskivans deadlift bar.

Marklyftet

Marklyftet är en av dem mest klassiska styrkeövningar och utförs dagligen av nästan alla. Plockar du upp en papper från golvet? Då har du gjort ett marklyft. Många anser att marklyftet är farligt. Vilket det är om man har dålig teknik och lastar på för mycket vikt. Men att plocka upp saker från golvet eller marken är något alla ska kunna göra. Många skyller ryggont på marklyft och då undviker övningen. Ett korrekt marklyftet utförs dock inte med ryggen utan benen. Men marklyftet kräver en hel del teknikträning för att det ska utföras korrekt. Det sätter även krav på att du har rejäl bålstyrka. 

Vad är en deadlift bar?

En marklyftsstång är en stång som specifikt används för marklyft. Marklyftsstången är inte så vanlig på gym i Sverige utan används mest inom strongman. I andra länder är det dock vanligt att den används även på styrkelyftstävlingar. Deadlift baren är konstruerad för att kunna hantera ordentligt med vikt. När Eddie Hall var den första att dra 500 kg i marklyft användes en deadlift bar. Vid sådana vikter böjer sig stången från mitten och vikterna lämnar golvet mer successivt. Vilket tillåter dig ha mer fart i från marken vilket leder till att mer vikt kan lyftas.

Så här ser du skillnad på en vanlig stång och en deadlift bar

  • En deadlift bar är längre, 230 cm lång, än en vanlig skivstång
  • Skaftet är tunnare, 27 mm istället för 28 mm (olympisk skivstång) eller 29 mm (styrkelyftsstång)
  • Den böjer sig mycket lättare
  • Aggressivare lettring för att få ett bättre grepp när man lyfter
  • Vanligaste behandlingen är svart zinc, cerakote eller ingen behandling
  • Stången väger 20 kg

Vilka fördelar finns det med deadlift bar?

  • Bättre grepp. Eftersom stången har aggressivare lettring och stången är tunnare får du ett bättre grepp. Desto tjockare skivstång desto mer utmanande är det för greppstyrkan.
  • Du kan lyfta mer. Eftersom en marklyftsstång böjer sig mer får du en kortare lyftväg. Du kommer mer upprätt innan all vikt lämnar marken. 
  • Guld för den som lyfter sumo mark. Använder du en sumo stance när du kör marklyft? Då är deadlift bar något du verkligen bör prova. Eftersom stången är längre så är avståndet mellan viktskivorna längre. Detta innebär att du har mer utrymme och kan stå bredare jämfört med en vanling stång. 

Vilka använder deadlift bars?

Marklyftsstänger är vanligaste bland de som sysslar med strongman och styrkelyft. I USA använder flera av styrkelyfts federationer deadlift bars när det kommer till marklyftet. Många vittnar om att dem lyfter 5% mer med en marklyftsstång än med en vanlig 29 mm stiff bar. I majoriteten av dem svenska styrkelyftstävlingar användes inte deadlift bar utan en vanlig styrkelyftsstång. Men även om du tävlar i styrkelyft så kan deadlift baren hjälpa ditt marklyft med en styrkelyftsstång då du kan överbelasta ditt vanliga marklyft och ge dig en annan viktvana. 

Fredrik Svensson, Sveriges 3e starkaste man 2021 och svenskt rekord i bänkpress på 400,5 kg, drar 360 kg med Viktskivans deadlift bar

Här hittar du vår egna deadlift bar!

Publicerad den Lämna en kommentar

Skivstångsguide – EZ curl stång

Vad är en EZ curlstång?

Curlstången är inte utformad som en vanlig rak skivstång. Till att börja med är den mindre, ca 120 cm lång istället för 220 cm. Detta gör att den väger mindre, ca 10 kg. Ez-stången är inte rak som vanliga stänger heller. Den är istället krökt som ett W. Curlstången eller EZ-stång som den även kallas uppfanns av Lewis G Dymeck på 50-talet. Den kallades då “Dymek Curling bar”. På grund av en handledsskada kunde inte Dymeck utföra vissa övningar med en rak stång då han fick för ont i handlederna. Där kom han på denna vågformade stång för att kunna träna utan att belasta handlederna. Stången blev mycket populär och många andra företag följde efter.

Vad väger en EZ stång?

En curlstång väger mellan 7-12 kg. Viktskivan curlstång med cerakotebeläggning väger 10 kg för att göra din ”plate math” mycket enklare.

Rak stång eller EZ stång?

Fördelen med just en Curlstång är att stången inte är rak utan vinklad vid greppytan. Detta gör det mer behagligare för just handleder då du slipper “tvinga” handlederna till en viss position där många känner obehag. Speciellt vid bicepscurl är en Curlstång överlägsen eftersom en rak stång kan begränsa ditt rörelsemönster. Med en Curlstång kan du enkelt hålla armbågarna in mot kroppen och kunna maximera fokus på just biceps. Likaså är curlstången överlägsen när du gör tricepsövningar som frenchpress, skullcrushers eller upprätt rodd.

Vilka övningar kan man göra med en Curlstång?

Det finns flertalet övningar som du kan göra med en curlstång. Framförallt armar kan du med fördel träna med en curlstång. Men även axlar och rygg kan du träna med en EZ-stång.

Biceps Curl

Efter knäböj, marklyft och bänkpress är nog biceps curlen den vanligaste övningen man ser på gym. Det har ju knappast gått någon förbi att det är discofredag på gymmet med ett pass bestående av biceps curls!

Börja med att stå upprätt med stången i händerna

Ut med bröstet, bak med axlarna och håll armbågorna lite framför kroppen

Lyft stången mot från midjan mot bröstet och låt inte armbågarna hamna bakom kroppen.

Du ska heller inte gunga kroppen för att få upp vikten. För att säkerställa detta kan man göra övningen ståendes med ryggen mot en vägg.

Sänk sedan stången mot utgångsläget kontrollerat.

Preacher Curls

En övning som i mångt och mycket liknar en vanlig bicepscurls. Skillnaden här är att du behöver en preacher curlbänk med en vinklad platta framför där du lägger upp armbågarna vilket ger dig en mer isolerad rörelse. Med hjälp av Preacher Curlbänken får du support och avlastning på dina armbågar. Du tar helt bort möjligheten till att “fuska” genom att svinga kroppen. Här kommer du garanterat behöva gå ner i vikt eller repsantal än vad du är van vid med vanliga bicepscurls.

21an

21an är en klassisk bicepsövning för att verkligen kräma ut det sista ur dina biceps. Övningen går ut på att man gör 3 olika typer av bicepscurls i samma set. Från en stående position börjar du med stången hängandes i raka armar. 

Du lyfter sedan stången halvvägs upp, istället för hela vägen upp, och repetera detta 7 gånger. Efter dessa 7, utan att släppa stången, gör du 7 “höga” dvs att du lyfter stången från mitten upp till bröstet och sedan ned till mitten av kroppen igen. Detta utförs 7 gånger. När dessa 7 är klara gör du 7 repetitioner bicepscurls med full rörelse. Det blir totalt 21 repetitioner vilket har gett övningen sitt namn.

Skull crushers

Skull crushers är en suverän övning för att att träna triceps. Om du vill öka i bänkpress är det är denna övning till mycket god hjälp för att stärka triceps, som är en muskel som används i bänkpress. Övningen utförs genom att du ligger på en träningsbänk på rygg. Lyft upp stången på raka armar, precis som du gör i bänkpress. Sedan sänker du stången mot ansiktet genom att böja på armarna. Sedan rätar du ut armarna och låter dina triceps bli starkare. Utför rörelsen kontrollerat och börja med en låg vikt för att inte riskera att skada dig.

French Press

Även french press är en övning för triceps med ez stången. Skillnaden på  french press och skull crushers är att du i French Press utför övningen stående eller sittande. Greppa stången och höll upp den ovanför huvudet. Sedan för du ner stången bakom huvudet genom att böja på armbågarna. Lyft sedan upp stången genom att räta ut armarna.

Publicerad den Lämna en kommentar

Träning med kettlebells

Bilden visar träning med kettlebells. Lär dig mer om träning med kettlebells här på viktiskivan.se

Vad är en kettlebell och hur används den?

Om du är sugen på att ändra om lite i styrketräning eller lägga till ett roligt sätt att träna kondition kan kettlebell rätt väg för dig. Kettlebellen är ett kostnadseffektivt och mycket mångsidigt träningsredskap. När den används på rätt sätt kan en kettle bygga styrka, kondition, balans och smidighet jämfört med mycket annan styrketräning.

Kettlebell kan användas i flera olika former av utmanande träning. Kettlebellen vara ett av de mest förbisedda träningsredskapen i ett gym. Oavsett om du vill ändra lite i din styrketräning eller vill ha en enkel konditionsträning för fett- och viktminskning, fördelarna med kettlebells oändliga. Använd en kettlebell i ditt hemmagym, på ditt vanliga gym eller ta med den vart det passar dig att träna.

Vart kommer kettlebells ifrån?

Kettlebellen har sitt ursprung ända bak till 1700-talets ryssland. Där den gick under namnet “girya”. Förr användes vikterna som motvikter för att väga spannmål. Snabbt därpå började bönder utmana varandra och mäta styrka vem som kunde lyfta den tyngsta. Sedan blev kettlebellen ett populärt inslag bland “starke adolf”-karaktärer på cirkus.

Efter andra världskriget började kettlebellen användas av Sovjets röda arme för att träna sina soldater och på 70-talet hade kettlebellen vuxit sig på pass stort att det blev det mest vanliga träningsredskapet i ryssland.

Vad är skillnaden på kettlebell och hantlar?

Kettlbells är unika eftersom du många gånger kan ersätta hantlar med kettlebell för allsidig träning, men inte alltid tvärtom. Tack vare utformning på kettlebells så har du en annan distribution  av vikten jämfört med hantlar.

Formen på en kettlebell, där handtaget sitter ovanpå en kula, gör att vikten distribueras direkt nedanför handtaget. Medans en hantels viktdistribution kommer jämnt fördelat på båda sidorna.

Detta gör att det krävs mer av din kropp att hålla en kettlebell stabil under lyft. Tack vare kettlebells utformning kan du använda den med båda händerna, eller med en hand bara. Medans med en hantel kan du bara greppa den med en hand om du inte har väldigt små händer.

Det finns dem som föredrar att använda kettlebells framför hantlar tack vare hur vikten är distribuerad. En hantel kräver mer av din underarms styrka så kan man behöva använda mer ryggmuskler med kettlebells.

Kan man bränna fett med Kettlebells?

När det kommer till att bränna fett med styrketräning är kettlebells det perfekta redskapet. När du väl har börjat använda kettlebells kommer du ifrågasätta att du inte gjort det tidigare.

I en studie, från University of Wisconsin, deltog 10 män och kvinnor mellan 26 och 40 år. Där resultatet blev att dem under 20 minuter förbrukade 400 kalorier, vilket motsvarar 20 kalorier i minuten. 

Om ditt mål är att bränna kalorier kan du uppnå det genom olika former av complexs, WOD och HiIT-träning för att maximera fördelarna med att träna med Kettlebells.

Vilken vikt ska du välja på Kettlebell?

En kettlebell ska inte vara så tung att du riskerar att skada dig under användningen. Ett generellt tips är att börja med en låg vikt och sedan progressivt öka vikten eller antalet repetitioner. På samma sätt som du väljer tyngre vikter i basövningar för skivstång kommer du få anpassa vikten för ditt val av övningar.

En vanlig tumregel är att du ska använda en kettlebell som är ca 5 kg tyngre än vad du använder när du kör bicepscurl. Eftersom alla är olika starka så är det individuellt vilken vikt just du ska välja. En standard är 16 kg för män och 12 kg för kvinnor vilket man kan utgå ifrån. Är du osäker på vilken vikt du ska välja? Välj då en lättare vikt för att undvika skador.

Vilka muskelgrupper kan du träna med kettlebells?

Bål: Övningar du kan göra med kettlebells är suitcase carries, knäböj, utfall och situps där du tränar din bålstyrka och magmuskler.

Armar: Armar kan du träna med kettlebells om du gör övnignar som rodd, axelpress, bicepscurls och skullcrushers.

Ben: Utfall och knäböj är övningar för att träna benen med kettlebells. Du kan även variera dessa övningar genom bulgarian split squats, goblet squat, utfallsteg bakåt eller utfallsteg åt sidan.

Glutes/rumpa: För att träna baksidan med kettlbells är förslag på övningar marklyft, rumänska marklyft och kettlebells svingar.

Rygg: Vill du träna ryggmusklerna med kettlebells är marklyft det självklara valet. Olika variationer av rodd är även väldigt bra övningar.

Här hittar du vårt sortiment av kettlebells och hantlar!

Publicerad den

Underhåll av skivstänger

Här går vi igenom några enkla men effektiva sätt för att ge din skivstång den långa livslängd den förtjänar. Underhåll av skivstänger är inget som tar mer än 30 sekunder vid varje användning och kanske 3 minuter varje månad.

Det största problemet för skivstänger är rost. Vissa skivstänger är behandlade och står emot rost bättre än andra men du behöver ändå rengöra dem allt emellanåt för att förhindra rostangrepp. Den mest utsatta delen är där du håller i stången i kombination med användande av talk och magnesium. Magnesiumet binder upp handsvett och fukt från luften som i sin tur gör att det kommer i kontakt med stången under en längre period, vilket i sin tur leder till rost.

Efter varje användning är det enklast att bara borsta av stången från magnesium. Detta görs med en nylonborste och du har en skivstång med någon form av behandling. Detta eftersom en stålborste kommer repa upp behandlingen på din stång och försämra skyddet. Stålborste kan du, som äger en obehandlad stång, använda dig av. Trots att du är jättenoga med borsten kan det vara svårt att få bort allt magnesium i lättringen på skivstången. För en mer grundlig rengöring tar du WD-40 eller någon form av fin olja och borstar in i stången. Låt sedan medlet ligga kvar på stången i ca 30 minuter för att sedan ta en luddfri trasa och torka bort överflödet med. Nu har du en ren och fin stång som har fått ett extra lager med skydd mot rost.

Publicerad den

Köpguide skivstång

Skivstången, det man bör utgå ifrån när man bygger ett hemmagym. Det är ett effektivt redskap för att utveckla din träning och teknik. Våra skivstänger tillverkas av högkvalitativt stål och finns i flera olika typer.

I grund och botten kan man säga att det finns två olika typer av skivstänger, Styrkelyftsstång och olympisk skivstång. På senare har även multipurpose stänger dykt upp på marknaden, mycket tack vare det stora genomslaget för CrossFit . En olympisk skivstång är mer användbar till styrkelyft än vice versa. Det finns även flera andra varianter av skivstänger som specialiserar sig på vissa övningar, till exempel deadlift bars, Safety Squat Bar och Multi Grip bar. Det finns ett antal saker att fundera på vid inköp av en skivstång. Vilka övningar kommer man utföra med stången? Hur mycket vikt kommer jag lyfta? Vilken typ av behandling ska skivstången ha? Hur grov lättring (mönstret i stången) vill man ha?

TYNGDLYFTNINGSSTÅNG

Detta är den vanligaste typen av stång som du hittar på de flesta gymmen man besöker. Stången har en diameter på 28 mm för herrar och 25 mm för damer. Längden för herrar är 2200 mm och för damer 2010 mm. En tyngdlyftningsstång är uppbyggd för att ändhylsorna ska kunna rotera vid de olympiska lyften: frivändningar och ryck. Lagrena är oftast av typen nållager eller kullager. Eftersom stången har en mindre diameter än en styrkelyftsstång så har den mera svikt när den laddas med vikter vilket är en önskad effekt inom tyngdlyftning. En tyngdlyftningsstång har greppmarkeringar med 91 cm mellanrum.

STYRKELYFTSSTÅNG

En styrkelyftsstång har en diameter på 29 mm. Detta gör att stången inte har lika mycket svikt som en olympisk skivstång. Längden är 2200 mm och det finns ingen specifik damstång för styrkelyft utan här använder damer och herrar likadana. En styrkelyftsstång är designad för att användas vid dem 3 lyften knäböj, bänkpress och marklyft. Eftersom att man enbart för stången i en lodrät bana vid dessa lyft, behövs ingen rotation i ändhylsorna. Man vill faktiskt ha så lite rotation som möjligt för att få en ökad stabilitet i lyftet. Lättringen på styrkelyftsstänger är oftast mer aggressiv eftersom det ställs högre krav på att ha ett starkt grepp. En styrkelyftsstång har grepp markeringar med 81 cm mellanrum.

MULTIPURPOSE STÅNG

En multipurposestång är en hybrid mellan styrkelyftsstång och tyngdlyftningsstång. Denna stång kallas även Olympisk stång, Hybrid eller allround. Den ska klara rotationen för olympiska lyft men inte svikta allt för mycket vid bänkpress och knäböj. Den brukar ofta vara designad med både glidlager och nållager. Stången finns i antingen 28 eller 28,5 mm diameter på skaftet. Denna stång kommer ofta utan centrum lättring för att inte skava för mycket när man gör WOD:ar med många repetitioner. Stången brukar ha dubbla grepp markeringar, både för styrkelyft och tyngdlyftning.

BELÄGGNING

Det finns flera olika typer av beläggningar. Vissa fördelar överväger andra. Beläggning är där till för att skydda stången mot rost och ge den ett mer tilltalande utseende. Vanligaste beläggningen är någon typ av krom. Andra vanliga beläggningar är zink, oxidering och på senare år Cerakote. Cerakoten används inom den amerikanska vapenindustri och har ett bra skydd mot nötning och rost. Cerakoten finns i flera färger. Vilken beläggning du än väljer ska du se till att skydda dina stänger, genom att använda skivstångsställningar och j-cups med skyddande överdrag som gör att metall inte möter metall. Cerakoten gör det även möjligt att få en skivstång i färg, kolla in våra några av våra Cerakotefärgade stänger här bla

Det finns även obehandlade stänger. Fördelen med dessa är att dem ger den bästa känslan och sköter man den rätt och underhåller så får den en vacker patina. Nackdelen är att obehandlat stål rostar om det utsätts för fukt.

Sedan finns det rostfria stänger som även skyddar mot rost, och ger dig en samma känsla i stången som en obehandlad stång.

Använder man kalk med sin skivstång är det viktigt att borsta bort det när man är klar. Kalken tillsammans med handsvett ger en grund för rost. Stänger med beläggning skall borstas av med en mjuk borste för att inte skada beläggningen. Däremot kan du använda en stålborste på obehandlade stänger.

LÄTTRING

Lättringen är det mönster i skivstången som hjälper dig få ett bra grepp om stången. Lättringen brukar man i folkmun prata om hur aggressiv den är. Den mest aggressiva lättringen hittar du hos de stänger som är benämns tävlingsstänger. Detta eftersom dessa enbart används under 9 stycken, i styrkelyft, respektive 6 stycken, i tyngdlyftning, gånger på tävlingar. Medans en så kallad träningsstång kan användas för ibland ett hundratal lyft under ett och samma träningspass. Vad man vill ha för lättring är enbart en personlig preferens, vissa gillar mildare och andra gillar mer aggressiv.